У ХХІ столітті ніхто не може собі уявити життя без постійного використання комп’ютера, ноутбука чи смартфона. Практично у всіх сферах нашого життя ми потребуємо цих гаджетів, для роботи, переказу чи отримання коштів, запису на прийом до лікаря, приготування чогось новенького та смачненького, чи навіть просто для перегляду кінострічки.
Що говорити, якщо у силу обставин, які склалися, спершу COVID-19, потім війна та постійні повітряні тривоги, наші діти не ходять до школи, а навчаються онлайн. Тому дуже важливо звернути увагу на правильну поставу під час роботи за комп’ютером, щоб уникнути проблем із шиєю, хребтом та очима у майбутньому.
Переважна більшість людей працюючи за комп’ютером, сидить, нахилившись всім тілом вперед, при цьому висунувши голову. Приблизно таку ж позу займають люди, котрі гортають стрічку у смартфоні, чи діти, які проводять декілька годин на день у своїх гаджетах. Оскільки, це питання стало надзвичайно актуальним зараз, медики б’ють на сполох. Вони говорять про те, відбувається колосальне навантаження на шийний відділ хребта людини, а тим паче на дитячий хребет.
За останні кілька років, фіксується тенденція, яка зростає у геометричній прогресії, щодо звернень пов’язаних власне із болями у шиї, хребті та поясниці. Саме через великий потік таких звернень, лікарі ввели поняття як «синдром комп’ютерної шиї» або, по-іншому ще називають «текстова шия».
Що ж таке синдром комп’ютерної шиї?
Синдром комп’ютерної шиї – це погана звичка людини сидіти за робочим місцем/комп’ютером, книгою, вишивкою чи над паперовою роботою, неправильно. Внаслідок неправильної позиції, відбувається перетискання верхніх м’язів спини, плечей та м’язів грудей, як результат відбувається послаблення м’язів середини спини та шиї. Окрім того, з’являється сутулість, відбувається викривлення хребта, голова, шия та плечі висуваються вперед. Уявіть, голова дорослої людини важить у звичайному положенні приблизно 4,5 кг. Проте через те, що ми нахиляємо голову вперед, навантаження на шийний відділ хребта, збільшується. Згідно з дослідженнями вчених, коли доросла людина нахиляє голову на 15 °, навантаження, яке припадає на хребет приблизно становить 12 кг, при нахилі на 30° – 18 кг, а при нахилі на 60° досягає аж 27 кг!!!
Якими симптомами характеризується «синдром комп’ютерної шиї»?
- Больові відчуття у потиличній ділянці голови, шиї, верхній частині спини та плечах;
- Затікання м’язів;
- М’язові спазми;
- Запаморочення, яке наступає під час різких поворотів чи нахилах голови, при різких присіданнях та підняттях;
- Часті головні болі;
- Проблеми із зором;
- Бажання випрямити спину, але це приносить суттєвий дискомфорт.
Рекомендації щодо уникнення цього синдрому
Для того, щоб уникнути цього всього, перш за все потрібно правильно організувати своє робоче місце. Що ж саме мається на увазі?
- Монітор комп’ютера повинен знаходитися на рівні ваших очей;
- При необхідно краще збільшуйте текст чи фото, щоб уникнути нахиляння до екрана.
- Рекомендується сидіти так, щоб ваша спина була під кутом 100-135° відносно положення ніг: власне так на хребет йде менше навантаження.
- Висота стільця повинна бути такою, щоб ваші коліна були на одній прямій зі стегнами.
- Стопи ніг мають стояти поруч, а не закинуті одна на одну.
Профілактика синдрому комп’ютерної шиї
Для того, щоб уникнути такого неприємного синдрому, як «синдром комп’ютерної шиї», необхідно щоденно робити гімнастику, а також по можливості уникати тривалого сидіння перед комп’ютером, планшетом чи смартфоном. Поставте собі сповіщення, про необхідність встати та пройтися, відволіктися на коротку розминку чи прогулянку або принаймні на кілька хвилин змінити позицію свого тіла. Існує ряд вправ, які служать профілактикою. До них відносять:
- Кругові оберти головою – 5 разів за стрілкою годинника та 5 разів проти ходу годинникової стрілки.
- Поверніть голову праворуч наскільки це можливо і зафіксуйте її в цьому положенні на кілька секунд. Потім поверніть ліворуч і теж намагайтесь утримати в такому положенні кілька секунд. Повторювати цю вправу рекомендовано хоча 5 разів в кожен бік.
- Спробуйте розтягнути м’язи шиї – потрібно нахилити голову до плеча, і спробувати його торкнутися щокою, при цьому не піднімаючи плечі. Замріть у цій позиції на 30 сек. Повторіть теж саме, проте з іншим плечем та щокою. Бажано повторити декілька разів.
- Виконуйте найпростіші вправи– «ножиці руками» та «руки вгору – вниз».
- Не забувайте про очі, їм теж необхідна гімнастика. Ведіть собі у звичку дивитися у бік від екрана протягом декількох секунд через кожні 20 – 30 хвилин роботи.
- Хоча б двічі на тиждень виконуйте вправи, які сприяють зміцненню м’язів шиї та спини.
