Не можете заснути вночі? Крутитеся в ліжку, куйовдите подушку, перевертаєтеся з боку на бік, на годиннику далеко за північ, а сон не приходить? Це проблема, яка періодично надокучає мільйонам людей по всьому світу, а близько 10% з них не можуть заснути щоночі.
Всі ми ще з дитинства знаємо: щоб бути здоровими треба добре їсти і добре спати. А що робити, коли добре спати у ночі не виходить? Без паніки. Розбираємося в природі безсоння, його причинах, симптомах та методах лікування разом з лікарями Медичного центру “UROSVIT”
Що таке безсоння?
Безсоння, а якщо науковою мовою, то інсомнія – це порушення сну, зокрема його якості та тривалості, що спостерігається протягом тривалого часу (від кількох днів до кількох місяців). Для відновлення нормального стану та сил організму необхідно близько 7-8 годин сну, при чому вночі. Замінити нічний сон денним повноцінно не можливо.
Сон – це життєво необхідна складова здорового способу життя та життєдіяльності організму. Вночі більшість органів та систем отримують довгоочікуваний шанс на відпочинок та відновлення після важкого робочого дня, а центральна нервова система обробляє інформацію, яку накопичила за день.
Наслідки хронічного безсоння надзвичайно псують якість життя, знижують працездатність, зменшують концентрацію уваги, людина почуває себе «овочем» саме тоді, коли потрібно бути бадьорими та максимально зосередженим.
Які є види безсоння?
Залежно від тривалості, можна виокремити такі види патології:
Короткотермінове – триває від кількох днів до місяця часу. Часто причиною такого виду порушення сну є певні події у житті, які викликають переживання, стреси, не тривалі тривожні стани. При чому спровокувати патологію можуть як сумні події, так і радісні. Найбільш схильними до короткотермінового безсоння є гіперчутливі люди, які люблять накручувати себе, зациклюватися на чомусь, особи із хворим серцем, вагітні жінки. Також воно може виникати у зв’язку зі зміною часових полюсів, перевтомою та як наслідок тривалої хвороби. Важливо зазначити, що хоч і триває таке безсоння недовго, проте здатне завдати суттєвої шкоди.
Хронічне безсоння – це порушення сну, яке людина відчуває понад місяць. Така патологія може бути наслідком нічного робочого графіку, хронічних стресів, перевтоми, а також психічних або фізичних захворювань, таких як неврози, депресії, патології ендокринної системи та внутрішніх органів у тому числі головного мозку. Такий стан є вкрай небезпечним і може мати наслідки, особливо для вагітних жінок, тому дуже важливо виявити справжню причину розладів і її усунути. Якщо ви страждаєте хронічним безсонням радимо невідкладно звернутися до лікаря.
Причини безсоння
Світ, у якому ми зараз живемо та події, які відбуваються в Україні мало не щодня – це одна велика суцільна причина для безсоння, яка стосується кожного українця незалежно від віку, статі та регіону проживання. Страх та постійна нервова напруга – ось що зараз найбільше впливає на нас, забираючи сон.
Окрім цього є і інші причини, серед яких варто виокремити наступні:
- Наявність ряду хронічних захворювань – серцево-судинних або ендокринних;
- Порушення режиму сну та робота з нічним графіком чергувань. Людина здатна відновити свої ресурси лише вночі і денним сном неможливо замінити нічний. Це доводять останні дослідження. Найбільш сприятливий для відновлення час між 22 годиною вечора та 7-8 ранку;
- Надмірне використання гаджетів протягом дня і особливо перед сном. Вплив «блакитних» моніторів є руйнівним для мелатоніну – гормону сну, тому лікарі рекомендують за 1-2 години до сну обмежувати використання смартфонів, планшетів і вимикати телевізор;
- Понаднормове вживання кави, чаю та енергетиків. Кофеїн, що є у їх складі стимулює вашу нервову систему, заряджає енергією, якої особливо багато перед сном. Це відповідно зовсім не сприяє комфортному та легкому засинанню та міцному сну;
- Аналогічно кофеїну нервову систему збуджує нікотин. Сигарета, викурена перед сном точно буде зайвою, якщо ви хочете виспатися;
- Гіподинамія протягом дня. Фізична активність сприятливо впливає на всі обмінні процеси в організмі, у тому числі на достатнє насичення киснем. Якщо ви багато працюєте в офісі та нехтуєте прогулянками на свіжому повітрі, то безсоння не за горами;
- Несприятливі умови для сну – незручний матрац, подушка, ковдра, надто сухе, жарке повітря у приміщенні, джерело яскравого світла поблизу вашого ліжка, шум тощо;
- Сон може порушуватися у людей, які сіли на дієту. Це відбувається через стресові зміни в організмі;
- Вживання деяких ліків – ряд препаратів, в тому числі антидепресанти, стимулятори та бета-блокатори, можуть негативно впливати на сон;
- Пізня ситна вечеря з вживанням алкоголю або без.
Симптоми безсоння
Як зрозуміти, що з вашим сном не все гаразд?
Першим тривожним дзвіночком є проблеми із засинанням. У нормі людині необхідно близько 10-20 хвилин, щоб поринути у сон. Якщо ж ви довго крутитесь, не можете знайти зручну позу, а в голові ціла зграя різноманітних нав’язливих думок, то можливо це початок проблеми. Допустимо вам таки вдалося заснути, але ви спите поверхнево, прокидаєтеся по кілька разів за ніч від мінімального шуму чи з інших причин і знову не можете заснути. Або розплющуєте очі о 4-5 ранку і далі вже сон «не йде». У зв’язку з цим на ранок про бадьорість і хороший настрій можна забути, ви відчуваєте сонливість, кава не допомагає, вас дратують всі і все, немає радості від життя, ви стаєте млявими та забудькуватими, допускаєте постійні помилки у роботі. Окрім цього вас турбує підвищений апетит або ж навпаки їсти не хочеться зовсім.
Якщо ви впізнали себе і з вами це відбувається вже давно, то не варто нехтувати цими симптомами, адже наслідком може бути хронічна втома та порушення в роботі внутрішніх органів.
Особливості безсоння під час вагітності
Майже кожна жінка під час вагітності має проблеми зі сном, особливо у другому та третьому семестрі вагітності. Спершу сон порушується, бо суттєво змінюється гормональний фон жінки, може турбувати ранній токсикоз. Часто навіть із перших днів вагітності майбутня мама починає відчувати часті позиви до сечовипускання, в тому числі вночі. Це негативно впливає на нормальний сон. Є також моменти психоемоційного характеру: жінка відчуває хвилювання щодо свого нового стану та майбутнього, яке чекає на неї та малюка.
У останньому триместрі вагітності солодко спати жінці заважає великий живіт, через який знайти комфортну позу для сну досить непросто. Судоми та переймоподібні скорочення також можуть стати причиною інсомнії. Дітки у маминому животі бувають особливо активними саме вночі, що заважає жінці виспатися. Супутні причини безсоння вагітних у третьому триместрі: печія, болі у спині та м’язах, переживання матері про пологи, а також часті позиви у туалет.
Які бувають наслідки від поганого сну?
- В першу чергу страждає імунна система. Річ у тім, що вночі організм виробляє речовини, які сприяють захисту від інфекцій. Люди, які хронічно не досипають більше хворіють;
- З’являється стан, який можна схарактеризувати як депресивний: виснаження нервової системи, відсутність насолоди від життя, прагнень, мрій тощо. Людина постійно млява, стомлена, відчуває апатію до всього. Навіть елементарні побутові справи вимагають від неї титанічних зусиль;
- Загострюються хронічні захворювання та з’являються нові патології. Поганий сон особливо згубно впливає на серцево-судинну систему. Недосип з часом може навіть спровокувати розвиток інфаркту чи інсульту;
- Збільшення ваги, ожиріння. Людина, яка недосипає буде прагнути компенсувати свою млявість і стомленість висококалорійними продуктами. Це відбувається в наслідок браку гормону ситості, який виробляється саме вночі;
- Погіршення ерекції та порушення менструального циклу. Втомлена людина переслідує лише одну свою потребу – акумулювати енергію і відпочити. Всі інші потреби на певний час «вимикаються».
Проблему безсоння чомусь заведено замовчувати, не звертатися по допомогу до компетентних спеціалістів і не лікувати її. Але, як бачимо, це хибна позиція. Проблема не завжди проходить сама по собі, ба більше може призвести до серйозних ускладнень.
Діагностика безсоння
Діагностикою та лікуванням порушень сну займається лікар-сомнолог. Першим і основним його кроком є проведення детального опитування пацієнта щодо його симптомів, їх тривалості та частоти виникнення. Кожна деталь має значення. Щоб проаналізувати сон, пацієнту пропонують вести щоденник сну – спеціальний нотатник, у якому зазначається час засипання та пробудження, кількість пробуджень (можуть бути зафіксовані за допомогою амбулаторної ектиграфії), час останнього прийому їжі, спожиті медикаменти, вживання алкоголю, кави (кількість і час), температура і вологість повітря у кімнаті, самопочуття після сну тощо. Щоденник ведеться не менше тижня.
Щоб чітко розпізнати що стало причиною порушення потрібно також виключити супутні захворювання. Для цього лікар може скерувати пацієнта на лабораторне дослідження крові та сечі (загальний аналіз), ЕКГ, огляд лікаря-невролога та ЛОР-спеціаліста тощо.
Методи лікування безсоння
Перед тим, як розпочати терапію варто пересвідчитися, що пролікованими є супутні захворювання, які можуть бути причиною безсоння.
Методи лікування інсомнії поділяються на медикаментозні та немедикаментозні. Одразу потрібно сказати, що медичні препарати для лікування безсоння призначаються лише лікарем після детальної діагностики. Це мелатонін – гормон сну; снодійні препарати, які допомагають заснути і міцно спати; транквілізатори – призначаються, якщо безсоння супроводжується тривожним станом. Без рецепта лікаря можуть застосовуватися препарати на основі трав, наприклад валеріани. Немедикаментозними методами лікування розладів зі сном є психотерапія та гіпноз.
Профілактика безсоння
Якщо обмежити вплив стресу в сучасних умовах вкрай важко, то ці прості дії доступні кожному, їх точно варто ввести собі у звичку:
- Нормалізуйте свій графік сну, засинайте та прокидайтеся у один і той же час.
- Провітрюйте приміщення перед сном.
- Спіть у зручному одязі на зручному матраці та подушці.
- Вимикайте усі джерела світла перед сном. Якщо не виходить – одягайте маску для сну, використовуйте штори блекаут.
- Протягом дня зберігайте фізичну активність, прогулюйтесь на свіжому повітрі перед сном.
- Запишіться на йогу, практикуйте медитацію, ароматерапію, приймайте теплу ванну або душ ввечері.
- Мінімізуйте використання гаджетів за 1-2 години до сну.
- Вечеряйте легкою їжею максимум за 2-3 години до сну, не вживайте багато кави протягом дня (1-2 чашки), обмежте тютюнопаління та алкоголь.
